৬ টি যোগাসন পদ্ধতি | যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি

যোগাসন পদ্ধতি : আমাদের বর্তমানে বেশিরভাগ মানুষ কোন নির্দিষ্ট জায়গায় বসে ডেস্ক কিংবা কম্পউটারে কাজ করেন। শারীরিক পরিশ্রম না হওয়ায় আমাদের শরীরে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়। এসব সমস্যার সমাধান হতে পারে যোগব্যায়াম। যার জন্য যোগাসন পদ্ধতি তথা যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি জানতে হবে।

শারীরিক সুস্থ্যতার পাশাপাশি নিজের মনকে প্রশান্তি দিতেও যোগব্যায়ামের বিকল্প আর কি’ই বা হতে পারে? নিয়মিত যোগব্যায়াম একদিকে যেমন মনের ভারসাম্য ঠিক রেখে মনকে করে তুলে সতেজ অন্যদিকে, অতিরিক্ত মেদ কমিয়ে শারীরিক ফিটনেস ও সুস্থতায়ও এটি অনেক অবদান রাখে।

আপনি জানেন কি? সঠিক যোগাসন পদ্ধতি মেনে যোগব্যায়াম করলে এটি নানারকম রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভূমিকা রাখে। উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের সমস্যা, ডায়াবেটিস, বদহজম, মাইগ্রেন সহ আরও অনেকগুলো রোগ থেকে সহজেই মুক্তি পাওয়া যেতে পারে বিশেষ কয়েকটি যোগাসনের নিয়মিত অভ্যাসে।

আপনিও কি আপনার প্রাত্যহিক জীবনে যোগ করতে চান এই যোগাসন! তাহলে আর দেরি কেন? এখনই জেনে নিন যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি আর শুরু করে দিন আপনার শারীরিক ও মানসিক সুস্থতায় যোগ ব্যায়াম। 

যোগ ব্যায়াম কি | What is yoga in Bangla?

যোগ ব্যায়াম এর যোগ শব্দটির উৎপত্তি হয়েছে সংস্কৃত ভাষায় ‘যুজ’ ধাতু থেকে যার  বুৎপত্তিগত অর্থ হচ্ছে  সংযোগ  করা, মিলন করা, উন্নতি করা।  

অন্যদিকে ব্যায়াম কথাটির অর্থ হচ্ছে নানাবিধ ভঙ্গিতে অঙ্গ সঞ্চালনা। 

অর্থাৎ যোগ ব্যায়াম বলতে বুঝায় একটি বিশেষ ভঙ্গিতে মনঃসংযোগ করে কিছু সময়ের জন্য স্থির ভাবে অবস্থান করা।

এটি শরীর ও মন দুয়ের উপরেই প্রভাব বিস্তারকারী ব্যায়াম। যোগাসন মানসিক জড়তা ও অবসন্নতা কাটাতে সাহায্য করে। এমনকি এটি রাগ ও অস্থিরতার মতো মনের বেশ কিছু অবস্থাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম।  

যোগাসন পদ্ধতি | যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি, ছবি ও উপকারিতা 

যেকোনো যোগাসন পদ্ধতি চেষ্টা করতে প্রথমে আপনাকে তাদের প্রণালী সম্পর্কে জ্ঞান রাখতে হবে। সঠিক নিয়মে যোগাসন না করলে ফলাফল শূন্যই আসবে। শারীরিক ও মানসিক সুস্থতায় যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি সঠিকভাবে জানা খুবই প্রয়োজনীয়। 

তাই চলুন এমন কয়েকটি যোগাসন পদ্ধতিগুলো জেনে নেয়া যাক, যেগুলো আপনি সহজেই বাড়িতে বসে করে ফেলতে পারেন;

১.পদ্মাসন যোগাসন পদ্ধতি

যোগ ব্যায়ামের নাম উঠলেই যে আসনটির নাম চলে আসে সেটি হচ্ছে পদ্মাসন।

এই যোগাসন পদ্ধতির নাম পদ্মাসন হওয়ার কারণ হচ্ছে এই ব্যায়ামের সময় পা দুটি এমন ভাবে একটির উপর অপরটি থাকে, যাতে পায়ের অবস্থান পদ্মের পাপড়ির মত দেখায়।

এক্ষেত্রে প্রথমেই বাম উরুর উপর ডান পা, ডান উরুর উপর বাম পা রাখতে হবে এবং দু হাঁটু মাটিতে ঠেকে থাকবে। মেরুদণ্ড সোজা রাখতে হবে। এরপর ডান হাত বাম উরুর উপর এবং বাম হাত ডান উরুর উপর রাখতে হবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস অবশ্যই স্বাভাবিক রাখতে হবে।

তবে যাদের পায়ের গোড়ালিতে ব্যাথা আছে তারা এই যোগব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকবেন।

পদ্মাসন এর উপকারিতা

পায়ের বাত দূর করতে ও পায়ের পেশি সবল করতে এই আসন খুবই কার্যকরী। এই আসনের ফলে মেরুদণ্ড সরল  ও নমনীয় হয়।  মানসিক একাগ্রতা ও ধৈর্য বৃদ্ধি করে পড়াশুনায় মনোযোগ বাড়ায়।

২. ভুজাঙ্গসন যোগাসন পদ্ধতি

ভুজাঙ্গসন নাম দেয়ার কারণ হলো এই আসন করার সময় শরীর ভুজঙ্গ বা সাপের ফনা তুললে যেমন হয় সেরকম দেখায়। এই আসনে কোমর থেকে দেহের উপরের অংশকে উপরে তুলতে হয়।

এক্ষেত্রে প্রথমে পা দুটি জোড়া ও সোজা রাখা অবস্থায় চিবুক মাটিতে রেখে উপুড় হয়ে শুতে হবে। দু হাতের তালু বুকের দুপাশে এমন ভাবে রাখতে হবে যেন আঙুল কাঁধের সমান এবং কনুই কোমরের সঙ্গে লেগে থাকে।

এরপর হাতে ভর না দিয়ে কোমরের জোরে বুক ও নাভির উপর অংশ উপরে তোলার চেষ্টা করতে হব । এই অবস্থান  ৪০-৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত করতে হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস অবশ্যই  স্বাভাবিক রাখতে হবে ।

ভুজাঙ্গসন এর উপকারিতা 

এই আসনের মেরুদণ্ডের বক্রতা দূর হয় এবং কোমর, বুক, পীঠ, শিরদাঁড়া, পাকস্থলীর কাজ ভাল হয়। 

৩. ধনুরাসন যোগাসন পদ্ধতি

 

ধনুকের মত বাঁকা হয়ে এই যোগাসনটি করতে হয় বিধায় একে ধনুরাসন বলা হয়। এ আসনের শুরুতেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর আপনার পা দুটো হাঁটুর কাছ থেকে ভাঁজ করুন এবং  পায়ের পাতা যতদূর সম্ভব পিঠের উপর নিয়ে আসুন।

এরপর দু’হাত দিয়ে দু’পায়ের ঠিক গোড়ালির উপরে শক্ত করে ধরুন এবং পা দু’টো যতদূর সম্ভব মাথার দিকে টেনে আনুন। এ অবস্থায়  বুক, হাঁটু ও উরু মেঝে থেকে উঠে আসবে কিন্তু  তলপেট মেঝেতে ঠেকে থাকবে।

দৃষ্টি সামনের দিকে এবং ঘাড় পিছন দিকে হেলে থাকবে। শ্বাস-প্রশ্বাস অবশ্যই স্বাভাবিক রাখতে হবে।

তবে যারা উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ সমস্যায় ভুগছেন কিংবা গর্ভবতী বা কোনো অপারেশন করা থাকলে তারা এই যোগব্যায়ামটি করবেন না।

ধনুরাসন এর উপকারিতা

এটি লিভারের সমস্যা, কোষ্টকাঠিন্য, পেটে ও কোমরে চর্বি জমা হওয়া থেকে মুক্তি দেয়। এই অভ্যাসেটি সম্পূর্ণ শরীরে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে মেরুদণ্ড নমনীয়, কুঁজো ভাব দূর করে এবং বুকের বেষ্টনী বাড়াতে সাহায্য করে।

৪. শবাসন যোগাসন পদ্ধতি

এই আসনটি করার সময় শব বা মড়ার মত নিঃশব্দে শুয়ে থাকতে হয় বলে একে শবাসন বলা হয়।

প্রথমে পা দুটি সোজা সরল অবস্থায় দেহ শিথিল করে চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। পা দুটো যেন অবশ্যই লম্বা লম্বি ভাবে শরীরের দুপাশে থাকে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

এমন ভাবে শুয়ে থাকতে হবে যেন আপনার মনে কোন ধরনের চিন্তা ভাবনা নেই। উপুড় হয়ে শবাসন করা যাবে না।প্রায় সব ইয়োগার শেষেই এই যোগাসনটি করা হয়।

শবাসন এর উপকারিতা 

শবাসন এমন একটি অভ্যাস যা শরীরের সমস্ত ক্লান্তি, অবসাদ, উত্তেজনা, অনিদ্রা ইত্যাদি দূর করে শরীরে নতুন কর্ম শক্তি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।

৫. বজ্রাসন যোগাসন পদ্ধতি

এই অভ্যাসের ক্ষেত্রে প্রথমে পা দুটি পিছনের দিকে মুড়ে গোড়ালি দুটো কিছুটা ফাঁক রেখে তার উপর বসতে হবে। মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাত দুটি দুই উরুর উপর সোজা ভাবে রাখতে হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে হবে। আপনার শারীরিক ও মানসিক  সুস্থতায় বজ্রাসন যোগ ব্যায়ামটি খুবই কার্যকরী। 

বজ্রাসন এর উপকারিতা 

যাদের পেটের রোগের সমস্যায় ভুগছেন তারা এই আসনটি করতে পারেন।এটি অম্বল, বদহজম, কোষ্টকাঠিন্য ইত্যাদি পেটের রোগ ভাল করতে সহায়তা করে।

৬. সহজ প্রাণায়ন যোগাসন পদ্ধতি

আমাদের শ্বাসকার্যে যে অংশটি প্রধান ভূমিকা নিয়ে থাকে সেটি হচ্ছে ফুসফুস। তবে ফুসফুসের ক্ষমতার অর্ধেকের কম অংশ ব্যবহার হয়।

আর ফুসফুসের সম্পূর্ণ অংশকে ব্যবহার করে দেহে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ানোই প্রানায়নের মূল উদ্দেশ্য। 

এক্ষেত্রে প্রথমেই আপনাকে সুবিধামতো যেকোনো আসনে বসে মেরুদণ্ড সোজা রেখে গভীর ভাবে শ্বাস নিতে হবে। যখন বুঝবেন আর শ্বাস নিতে পারছেন না তখন আস্তে আস্তে নিশ্বাস ছাড়বেন। তবে, এক্ষেত্রে যতটা সময় নিয়ে শ্বাস নিবেন তার বেশি সময় নিয়ে শ্বাস ছাড়বেন।

সহজ প্রাণায়ন এর উপকারিতা

 ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়াতে সাহায্য করে। এই অভ্যাসে সর্দি, কাশি হাঁপানি ভালো হয়। 

যোগাসন এর উদ্দেশ্য ও প্রয়োজনীয়তা

প্রাত্যহিক জীবনে কাজের চাপ, দুশ্চিন্তা, ভেজাল খাবার আমাদের জীবনকে যেমন করে তুলেছে দুর্বিষহ, অপরদিকে শরীরকে করে অসুস্থ। একজন মানুষের সুস্থতা বলতে কি শুধু শারীরিকভাবে ফিট থাকাকে বুঝায়?

না, একদমই না। শরীর এবং মনের সুস্থতাই প্রকৃত সুস্থতা। আর এই উভয়ের সুস্থতা দানে যোগাসন পদ্ধতির কোনো তুলনাই হয়না। নিম্মে যোগাসনের উপকারিতা তুলে ধরার চেষ্টা করছি।

১. Yoga ফিটনেস ঠিক রাখে: একজন মানুষকে শারীরিক ও মানসিকভাবে ফিট রাখতে যোগাসনের ভূমিকা অপরিসীম। এটি দেহের অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে।

২. যোগব্যায়াম স্ট্রেস বা চাপ কমায়: বর্তমানে প্রায় সব মানুষই বিভিন্ন কাজের চাপে দিন কাটায়। ফলস্বরূপ স্ট্রেস বেড়ে গিয়ে মানসিক ও শারীরিক অবসাদ সৃষ্টি করে। তখন কোনো কাজে মন বসেনা। আর এ থেকে পরিত্রাণের সহজ উপায়ই হচ্ছে যোগাসন। এটি স্ট্রেস কমিয়ে মানসিক শান্তি আনয়ন করে এবং আপনাকে করে তুলে কর্মকম।

৩. যোগব্যায়াম মানসিক শান্তি দেয়: এমন কি কেউ আছে  যে মানসিক শান্তি চায় না? না, এমন মানুষ খোঁজে পাওয়া কখনই সম্ভব না। আমরা প্রতিনিয়ত যা কিছু করি তার অধিকাংশই মানসিক শান্তি পাওয়ার জন্য করে থাকি। যোগব্যায়াম মানসিক শান্তি আনয়নে এতোটাই কার্যকরী যে অনেক বিশেষজ্ঞরা এটিকে প্রাত্যহিক জীবনে আবশ্যকীয় করার কথা বলেন।

৪. যোগব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়: আমাদের চারদিকে প্রতিনিয়ত এতো দূষণ হচ্ছে যে, আমরা সবসময় এই জীবাণুর সংস্পর্শে থাকছি। খুব সহজেই আমাদের শরীরে প্রবেশ করছে নানাবিধ জীবাণু। তবে এদের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অবশ্যই অভ্যন্তরীণ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি থাকা দরকার। আর এই কাজটাই করে থাকে যোগাসন। যোগাসন আমাদের দেহের শ্বেত রক্তকণিকাকে আরো কর্মক্ষম করে জীবাণুর বিরুদ্ধে লড়ার ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে দিয়ে টিস্যু ও পেশির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

৫. নিয়মিত Yoga এনার্জি বাড়ায়: সারাদিনের এতো কাজের চাপে আমাদের শরীর হয়ে পরে ক্লান্ত। তবে এই ক্লান্তিভাব কাটাতে যোগাসনের জুড়ি নেই। আপনি চাইলে সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছু যোগাসন করে আপনার দিনের কাজ শুরু করতে পারবেন। এটি আপনার সারাদিনের কাজে এনার্জি যোগাবে, আপনাকে করে তুলবে আরো বেশি কর্মকম।

যোগ ব্যায়াম কারা করতে পারবে?

৫-৬ বছরের শিশু থেকে ৮০-৯০ বছরের বৃদ্ধ, যেকোনো বয়সের মানুষই যোগাসন করতে পারবে। তবে বয়স আর নারী-পুরুষ ভেদে ব্যায়ামের প্রকারভেদ আলাদা হতে পারে।

পাঁচ বছর থেকে আট বছর কিংবা দশ বছরের ছেলে মেয়েরা চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ১৫ সেকেন্ড করে দুইবার অভ্যাস করতে পারে। পরবর্তীতে বয়স ও সামর্থ্য বৃদ্ধির সাথে সাথে ৩০ সেকেন্ড করে চারবার অভ্যাস করতে পারে।

দশ থেকে তেরো কিংবা চৌদ্দ বছরের কিশোর -কিশোরীরা প্রথমদিকে ৩০ সেকেন্ড করে চার বার যেকোনো যোগাসন করতে পারে।ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে নিতে হবে।

তবে এক্ষেত্রে কোনো রকম কষ্ট বা অসুবিধা মনে হলে অবশ্যই সেটা বাদ দিয়ে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী করতে হবে। যেকোনো বয়সের মানুষের জন্যই শারীরিক ও মানসিক সুস্থতায় যোগব্যায়াম এর গুরুত্ব অপরিসীম।

যোগ ব্যায়াম করার সময়

সকাল, সন্ধ্যা ও গোসলের পূর্বে কিংবা রাতে যেকোনো সময় যোগ ব্যায়াম করা যায়। খাবার খাওয়ার ৩-৪ ঘন্টা পরে, হালকা পানীয় চা-বিস্কুট খাওয়ার পর ব্যায়াম করা ভালো।

তবে ভরপেট অবস্থায় ব্যায়াম করা একদমই অনুচিত। অল্প কিছু খেয়ে আধ ঘন্টা পরে আসন করা যেতে পারে। সকালে হালকা নাস্তা খাওয়ার আধা ঘন্টা পর আসন করা ভালো।

তবে যাদের কোষ্ঠবদ্ধতা, পেট ফাঁপা প্রভৃতি রোগ আছে, তারা সকালে ঘুম থেকে উঠেই বিছানায় কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ও মুদ্রা করতে পারে। যাদের অনিদ্রা রোগ আছে, রাতে খাবার পর শোবার পূর্বে কিছুক্ষণ বজ্রাসন করলে ভালো ঘুম হয়।

যোগাসনের কিছু সর্তকতা 

সঠিক নিয়মে যোগব্যায়াম না করলে উপকার পাওয়ার চেয়ে ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনাই বেশি।যোগাসনে আপনাকে অবশ্যই কিছু বিষয় মেনে চলতে হবে।

চলুন জেনে নেয়া যাক সেসব সতর্কতা;

১. কখনই একবারে ৭/৮ টির বেশি আসন করা ঠিক নয়। এক একটি আসন বা মুদ্রা অভ্যাসের পর  অবশ্যই প্রয়োজন মত শবাসনে বিশ্রাম নিতে হবে। কোন শ্রমসাধ্য কাজ বা ব্যায়ামের পর বিশ্রাম নিয়ে তবেই যোগ ব্যায়াম করা যাবে। 

২. নরম কিছু যেমন কম্বল, প্যাড বা পাতলা তোষকের উপর আসন অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয়। শক্ত মাটি বা পাকা মেঝেতে অভ্যাস না করাই ভালো এতে চোট লাগার সম্ভাবনা থেকে যায়।

আসন অবশ্যই এমন পরিবেশে করতে হবে যেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে আলো-বাতাস প্রবেশ করে।আলো-বাতাসহীন বদ্ধ ঘরে কোনোভাবেই যোগাসন করা যাবে না।

৩. আসন অভ্যাসের সময় আঁটসাঁট পোশাক পরা যাবে না যা রক্তচলাচলে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

৪. এমন কোনো আসন করা যাবে না যা আপনার শরীর নিতে পারে না। আপনার শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী আসন বাছাই করবেন।

৫. আসন চলাকালে কথা বলা বা অমনোযোগী হওয়া একদমই উচিত না।কারণ, যোগাসনের মূলমন্ত্রই হলো দেহের সাথে মনের একাগ্রতা স্থাপন করা।

৭. মাসিকের সময়  বন্ধ রাখাই ভালো।তবে একান্তই করতে চাইলে ধ্যানাসন, শবাসন করা যেতে পারে।

আবার গর্ভাবস্থায় কেউ যোগাসন করতে চাইলে অবশ্যই আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে যেগুলো আপনার জন্য উপযোগী সেই যোগাসন গুলো করতে পারেন।

৮. পুরোপুরি ভরপেট কিংবা একেবারে খালি পেটে যোগাসন না করাই ভালো।

যোগসন পদ্ধতি নিয়ে শেষ কথা

শারীরিক ও মানসিক সুস্থতায় যোগ ব্যায়াম এর তুলনা হয়না। এটি একদিকে যেমন মানসিক প্রশান্তি দেয়, অন্যদিকে নানাবিধ রোগের অবসান ঘটায়।

খাবার আর গোসলের অভ্যাসের মতোই যোগাসন আমাদের প্রাত্যহিক জীবনে আবশ্যকীয় অভ্যাস করে তোলা উচিত।

আমরা এখানে খুবই উপকারী এবং সহজ কয়েকটি যেগাসন পদ্ধতি ও যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি তুলে ধরেছি। আপনি চাইলেই সেগুলো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করে নিতে পারেন।

আপনি যোগব্যায়ামের কোন অভ্যাসটি করে থাকেন? আমাদেরকে কমেন্ট বক্সে জানাতে ভুলবেন না কিন্তু!